בעוד אנחנו מתאוששים מהחופש הגדול, איך נסגל לעצמנו הרגלי תזונה בריאים יותר?
החופש הגדול מאחורינו, החגים לפנינו, והחזרה לספסל הלימודים ולשגרת החיים מספקת הזדמנות מצוינת לרענן ולחדש הרגלים הקשורים לתזונה ולאכילה. אימוץ הרגלים נכונים הוא תשובה מצוינת לצמצום נזקי הקיץ – למבוגרים שעלו במשקל בזלילת קיץ חסרת רסן, וכן לילדים שאולי צברו כמה קילוגרמים ברביצה מול הטלוויזיה והמחשב.
אילו הרגלים כדאי לנו לאמץ?
1. חשיבותה של ארוחת הבוקר:
מחקרים רבים מראים כי נטייתם של אנשים לדלג על ארוחת הבוקר מהווה סיבה לדאגה. כיום ידוע כי לארוחת הבוקר השפעה משמעותית על שיפור היכולות הקוגניטיביות בקרב ילדים ומתבגרים, ועל שינויים במצבי הרוח ויכולת הזיכרון בקרב מבוגרים.
ארוחת הבוקר מספקת לנו אנרגיה ושוברת את הצום של הלילה. על מנת להפיק תועלת מזינה מארוחת הבוקר, מומלץ לאכול דגנים מלאים בתוספת חלבון. למשל דייסת קוואקר על בסיס חלב, יוגורט בתוספת 2- 3 כפות גרנולה וחתיכות פרי, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה מרוחות בגבינה ופרוסות ירק, חלב בתוספות דגני בוקר מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים. כדאי להימנע מדגני בוקר ממותקים שאינם מכילים סיבים תזונתיים.
2. כריך לעבודה או לבית הספר:
חשוב להצטייד בכריך, ואפילו שניים, ליום עבודה או ליום לימודים ארוך. השילוב של לחם מחיטה מלאה בתוספת ממרח חלבוני או שומני (מהשומנים הבריאים המומלצים) ויחד עם ירקות, תורמים לתחושת שובע ושומרים על רמות סוכר מאוזנות בדם למשך זמן ארוך.
הנה כמה רעיונות לכריכים משביעים טעימים ובריאים:
הלחם – מומלץ מאוד להכין כריכים מלחם מחיטה מלאה (נקרא גם לחם חי, לחם מלא). לחם כזה מכיל סיבים תזונתיים התורמים בין היתר לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בדם, להורדת הכולסטרול, לבריאות ושלמות המעי, מונעים עצירות ועוד. בנוסף, לחם מחיטה מלאה עשיר בויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף, בהם ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום, ברזל ועוד.
ממרחים ותוספות לכריכים:
ביצה בכל צורת הכנה (קשה, חביתה, חביתת ירק) מכילה חלבון משובח. בתוספת מעט מיונז קל וירקות חתוכים.
חמאת בוטנים טבעית – מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות המפחיתות את סך הכולסטרול בדם ואת הכולסטרול מסוג LDL(הכולסטרול "הרע"). בנוסף, ממרח שומני תורם לתחושת שובע ארוכה, מכיוון שגורם להשהיית המזון בקיבה זמן ארוך יותר.
חזה הודו דל שומן- לאספקת חלבון. אפשר למרוח על הלחם טחינה או חרדל ולהוסיף לכריך ירקות קלויים או טריים
גבינה- מומלצת גבינה עשירה בסידן, עד 5%.
טונה- גם היא עשירה בחלבון. אפשר כסלט טונה אם מוסיפים לה מגון ירקות ומיונז דל שומן. מניחים על הכריך מצע של חסה ומוסיפים את סלט הטונה.
ניתן להוסיף לשקית האוכל: חטיף דגנים, פרי אחד או שנים וירקות חתוכים.
3. פעילות גופנית – להיות פעילים בכל הזמנות
לפחות 35 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעשו חסד לגוף ולנפש שלכם. תנסו להיות פעילים, בכל הזדמנות – עלו ברגל במקום במדרגות, לכו ברגל במקום לנסוע ברכב ו-"צאו לטייל עם הכלב שאין לכם".
4. שתיית מים – "קלוריות אוכלים, לא שותים"
אם אתם נוהגים לצרוך שתייה ממותקת כדוגמת מיצים טבעיים או אפילו מים בטעמים, אתם מכניסים לגופכם קלוריות רבות וסוכרים רבים. בכל בקבוק קטן (500 מ"ל ) של מים בטעמים יש כ- 4 כפיות סוכר. בכל כוס משקה תוסס (לא דיאט) כ- 9 כפיות סוכר. מומלץ לעבור לשתיית מים, סודה או למשקאות נטולי קלוריות.
להלן ההמלצות החדשות לשתייה של האקדמיה הלאומית האמריקנית למדעים משנת 2004 עבור האוכלוסייה הבריאה:
| גיל בשנים | כמות המים היומית המומלצת |
| בנים | |
| 9-13 | 8 כוסות |
| 14-18 | 11 כוסות |
| בנות | |
| 9-13 | 7 כוסות |
| 14-18 | 8 כוסות |
| מבוגרים | |
| נשים 19 שנים ומעלה | 9 כוסות |
| גברים | 13 כוסות |
5. איכלו יותר ירקות – אי אפשר בלעדיהם
הם מקשטים לנו את הצלחת וצובעים אותה, ושופעים חיוניות בזכות הרכיבים התזונתיים שהם מספקים לנו. יש בהם שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיגמנטים המכונים בשם הכללי פיטוכימיקלים המעניקים להם את צבעם. הפיטוכימיקלים הם בעלי סגולות בריאותיות רבות. מומלץ לפיכך לצרוך מכל קבוצות הצבעים, לפחות שבע מנות ירק ביום.
הצבע האדום: מכיל פיגמנט צבע הנקרא ליקופן. הוא מצוי בעגבניות ופלפל אדום, ומגן מפני מחלות לב כלי דם וסרטן הערמונית.
הצבע הכתום והצהוב: מכיל פיגמנט צבע כדוגמת הבטא קארוטן, מונע מחלות לב וכלי דם וכן סרטנים שונים, בעיקר סרטן הריאה בקרב מעשנים. הוא מכיל גם לוטאין. נמצא בגזר, דלעת, דלורית, פלפל צהוב.
הצבע הירוק: מכיל כלורופיל, התורם להפחתת הסיכון לסרטן וכן את הלוטאין השומר על בריאות העיניים. חברים במשפחה: ברוקולי, חסה, מלפפון כרוב, עשבי תיבול כגון בזיליקום, עירית, רוקט.
הצבע הלבן: מכיל פיגמנטים המסייעים למניעת מחלות לב, כלי דם ושלל דלקות וחיידקים. מכיל תרכובות גופרית כמו האליצין שבשום. חברים במשפחה: כרובית, שום, בצל, ג'ינג'ר, פטריות, כרישה ועוד.
הצבע הסגול: מכיל פיגמנטים המסייעים להאטת תהליכי ההזדקנות, בייחוד הזדקנות המוח. נמצאים בכרוב סגול, חציל, בצל סגול, סלק.
6. סידן
חשוב להקפיד על צריכת סידן ראויה. הסידן חיוני מאוד לבניית העצם בגילאים הצעירים ולשמירה על מסת העצם בגילאים מבוגרים יותר.
צריכת הסידן יומית המומלצת
| גיל בשנים | כמות סידן במ"ג |
| 1-3 | 500 מ"ג |
| 8-4 | 800 מ"ג |
| 9-18 | 1300 מ"ג |
| 19-50 | 1000 מ"ג |
| מעל 51 | 1200 מ"ג |
מקורות לסידן:
חלב ומוצריו, ירקות ירוקים עליים (כגון כרוב, ברוקולי), טחינה ומוצרי סויה.
בכוס חלב מועשר כ-360 מ"ג סידן.
ב- 100 גר' גבינה למריחה מועשרת בסידן יש 200 מ"ג סידן.
חפשו בסופר את המזונות העשירים בסידן (היעזרו בתוויות המזון).
בשנים האחרונות קיימת טענה בציבור כי סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג. טענה זו אינה נכונה. נהפוך הוא, השומן המצוי במוצרי החלב הינו שומן רווי, אשר מומלץ להמעיט בצריכתו. ולכן יש להעדיף מוצרי חלב רזים מועשרים בסידן, ואת כמות השומן הנחסכת להוסיף כשומן בריא כצורת אבוקדו, שמן זית או טחינה לסלט או למריחה על הלחם. יתרה מזו, במחקר מטעם DASH- dietary approach to stopped hypertension נמצא כי מוצרי חלב דלי שומן מועשרים בסידן מסייעים להורדת לחץ דם.
7. מה עושים כשמתחשק מתוק?
כדאי להעדיף מתוקים טבעיים כגון פרי יבש או פרי טרי, העדיפים על פני מתוקים חסר ערך תזונתי. ניתן לשלב חטיפי דגנים עשירים בסיבים תזונתיים או שתי פרוסות לחם קל מלא מרוחות בדבש או ריבה. רצוי להגביל למנה מתוקה אחת ביום (עד 150 קלוריות).
8. נשנושים מול הטלוויזיה – רחוק מהעין, רחוק מהפה
מה עושים בסוף היום הארוך כשבא לנו לנשנש מול הטלוויזיה?
ראשית, כדאי לסלק חטיפים מפתים מהבית. רחוק מהעין רחוק מהפה.
מעבר לכך, חשוב להצטייד בנשנושים דלי קלוריות יחסית. הראשונים ברשימה הם הירקות. מקלות גזר, רצועות פלפלים, עגבניות שרי וירקות קלויים בתנור יעשו את העבודה.
קרטיבים וארטיקים דיאטטיים מספקים גם את הצורך למשהו מתוק (ראה סעיף קודם ).
פופקורן דל שומן מספק 80 קלוריות ל-½2 כוסות (פופקורן מוכן).
אדממה (פולי סויה) הוא חטיף טעים, מזין, משביע ומספק תעסוקה. מרתיחים ל-2-3 דקות ומפזרים מעט מלח. אוכלים ללא התרמיל. שקית של 400 גרם (כולל קליפה ) תורמת כ- 225 קלוריות.
