האינדקס הגליקמי הינו מדד שמראה עד כמה מזון מסוים מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר אכילת, בהשוואה למזון סטנדרט שהוא בד"כ לחם לבן או גלוקוז. ככל שהערך של האינדקס הגליקמי של מזון גבוה, השפעתו על עליית רמת הסוכר בדם לאחר אכילתו תהיה גבוהה.
לפיכך, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יובילו לעליה נמוכה יותר של רמת הסוכר בדם בהשוואה למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה שיובילו לעליה גבוהה ברמת הסוכר בדם.
סיווג אינדקס גלקימי
אינדקס גליקמי נמוך ערך של 55 ומטה
אינדקס גליקמי בינוני ערך של 69-56
אינדקס גליקמי גבוה ערך של 70 ומעלה
העומס הגליקמי הוא מושג חדש יחסית להערכת ההשפעה של מזונות על רמות הסוכר בדם לאחר אכילתן. הוא מביא בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזון אולם גם את כמות המזון הנאכלת.
סיווג עומס גליקמי
עומס גליקמי נמוך ערך של 10 ומטה
עומס גליקמי בינוני ערך של 19-11
עומס גליקמי גבוה ערך של 20 ומעלה
מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך בד"כ יהיו גם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מזונות בעלי עומס גלקימי בינוני יכולים להיות בעלי אינדקס גלקימי נמוך או גבוה.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה קשורים לבעיות בריאותיות
מחקרים מראים כי מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מעלים את רמות הסוכר בדם. בהתאמה, אנשים שצורכים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה נוטים לסבול מרמות גבוהות של שומן גוף ונוטים לסבול מעודף משקל ומהשמנה. האחרונים, מקושרים לסיכון מוגבר ללקות במחלות לב וכלי דם וסוכרת.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כוללים:
לחם לבן
אורז לבן
דגני בוקר ללא סיבים תזונתיים
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם בחירה בריאה יותר
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בעלי השפעה פחותה על עליית רמות הסוכר בדם לאחר אכילתם. אנשים שצורכים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בעלי מסת שומן גוף נמוכה יותר.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים:
חלק מהפירות
ירקות
דגנים מלאים
קטניות
אינדקס גליקמי ותזונתך
בהמשך, מפורטת טבלת אינדקס גליקמי של מספר מזונות. בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ובינוני ככל שניתן. הימנע מצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה.
גורמים המשפיעים על אינדקס גליקמי של מזונות
מספר גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי של מזונות:
צורת הכנת המזון והבישול
עיבוד המזון
סוג המזון הנאכל בנוסף (למשל בארוחה)
מרכיבים אחרים במזון כגון שומן או חלבון
נוכחות סיבים תזונתיים
טבלת אינדקס גליקמי של מזונות (ביחס ל- 100 גרם גלוקוז)
| דגנים ותחליפים | |
| לחם חיטה לבן | 2±75 |
| לחם מחיטהמלאה | 2±74 |
| צ'אפטי | 4±52 |
| טורטיה מקמח תירס | 4±46 |
| אורז לבן מבושל | 4±73 |
| אורז מלא מבושל | 4±68 |
| שעורה | 2±28 |
| תירס | 5±52 |
| פסטה | 2±49 |
| אטריות אורז | 7±53 |
| קוסקוס | 4±65 |
| קורנפלקס | 6±81 |
| מוזלי | 2±57 |
| פירות | |
| תפוח עץ | 2±36 |
| תפוז | 3±43 |
| בננה | 3±51 |
| אננס טרי | 8±59 |
| מנגו | 5±51 |
| אבטיח | 4±76 |
| תאנים טריות | 4±42 |
| אפרסק | 5±43 |
| ריבת תותים | 3±49 |
| מיץ תפוחים | 2±41 |
| מיץ תפוזים | 4±78 |
| ירקות | |
| תפוחי אדמה מבושלים | 4±78 |
| תפוחי אדמה מעוכים ( פירה) | 3±87 |
| תפוחי אדמה מטוגנים | 5±63 |
| גזר מבושל | 4±39 |
| בטטה מבושלת | 6±63 |
| דלעת מבושלת | 7±64 |
| מוצרי חלב ותחליפיו | |
| חלב מלא | 3±39 |
| חלב רזה | 4±37 |
| גלידה | 3±51 |
| יוגרט בטעם פירות | 4±34 |
| חלב סויה | 2±36 |
| קטניות | |
| גרגרי חומוס | 9±28 |
| שעועית | 4±24 |
| עדשים | 5±23 |
| חטיפים | |
| שוקולד | 3±40 |
| פופקורן | 5±65 |
| משקאות מתוקים | 3±59 |
| סוכר פירות (פרוקטוז) | 4±15 |
| סוכר לבן (סוכרוז) | 4±65 |
| גלוקוז | 3±103 |
| דבש | 3±61 |
