קלוריות בלי ערך

מדוע לקלוריות ריקות ערך תזונתי נמוך? מדוע מומלץ להימנע מהן ואיך נוכל לדעת היכן הן מסתתרות בתזונה שלנו?

המונח "קלוריות ריקות" הפך שגור בשנים האחרונות בפי תזונאים ואנשים העוסקים בתחום. למעשה מתאר המונח מזון שיש בו כמות גדולה של קלוריות, אך כמות נמוכה של ערכים תזונתיים. אם נתרגם זאת לשפת היומיום בתזונה, נקרא למזון הזה בפשטות – ג'אנק פוד.

היכן מסתתרות הקלוריות הריקות בתזונתנו?

הקלוריות הריקות קיימות בסוגים מסוימים של מזונות. ישנם מזונות שהם ספקי קלוריות (מאקונוטריאנטים) וישנם כאלה שאינם מספקים קלוריות (מיקרונוטראינטים) – שהם גם המזונות העשירים ברכיבים תזונתיים. מזונות העשירים בקלוריות ודלים בערכים תזונתיים, חסרים במיקרו נוטריאנטים:

ספקי קלוריות: פחמימות, חלבונים, שומנים – ידועים גם בשם מאקונוטריאנטים

לא מספקים קלוריות: כל הוויטמינים והמינרלים (כולל נוגדי חמצון) –

ידועים גם בשם מיקרונוטראינטים.

מזונות עשירים בקלוריות ריקות:

צ'יפס, עוף מטוגן, טוגנים ומזונות מטוגנים 

כמות גדולה של מזון מהיר מטוגן יכולה להכיל למעלה מ- 570 קלוריות למנה – מתוכן כ- 30 גרם שומן ושומן טרנס. מזונות אלו מכילים כמות גבוהה מאוד של קלוריות המגיעה משומן ומעט מאוד מיקרו נוטריאנטים.

סוכריות, סוכריות על מקל וממתקים נוספים ארוזים

סוכריות על מקל מכילות קלוריות, כמו גם צבעי מאכל וחומרים נוספים. הממתקים מכילים כמות גבוהה של  קלוריות, המגיעות בעיקר מסוכר, ואינם מכילים מיקרונוטריאנטים.

בירה, יין ושאר משקאות אלכוהוליים:

פחית בירה מכילה בממוצע כ- 150 קלוריות מסוכר, ולא יותר מזה. בנוסף, קלוריות מאלכוהול נוטות להיאגר כשומן באזור הבטן ("כרס בירה").

 דגנים מעובדים, כגון קרקרים, עוגיות, אורז לבן ולחם לבן

דגנים מעובדים מספקים מעט ויטמינים מקבוצה B, אולם בכך מסתיימת תרומתם התזונתית. הם חסרים בסיבים תזונתיים ובעושר של הוויטמינים והמינרלים הקיים בדגנים המלאים.

כיצד תוכלו להימנע מצריכת קלוריות ריקות?

1. הימנעו מצריכת מזונות מטוגנים בשמן עמוק.

2. העדיפו צורות בישול אחרות, כגון תפו"א אפוי בקליפתו,

    או עוף צלוי ללא עור כתחליף לעוף מטוגן.

3. הימנעו ממשקאות ממותקים ומשקאות משומרים.

4. נסו לצרוך דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים – למשל, לחם מחיטה

    מלאה במקום לחם לבן או לחם אחיד.