כללים לתזונה נבונה

ניהול משקל:

ההשמנה היא בעיה תזונתית מרכזית בחברת השפע ומהווה גורם סיכון לתחלואה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד.

אופנות של דיאטות באות וחולפות אולם משקל גופנו הוא תוצאה של תורשה וסביבה המשולבת בגורמים פיזיים, פסיכולוגיים וחברתיים.על מנת לשמור על משקל גוף נמוך עלינו לאמץ כללים שיקנו לנו תזונה נבונה כחלק מאורח חיים בריא ולא כחלק מדיאטה חולפת כזו או אחרת.

איכלו תזונה מגוונת

אכילת מזון מגוון במהלך תהליך הרזייה עוזרת לשמור על מוטיבציה גבוהה, מונעת שעמום ומבטיחה שתישארו בתהליך זמן ארוך יותר ובכך תשמרו על בריאותכם לתקופה ארוכה יותר. שלבו בתפריטכם מכל קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים, דגים ובשר רזה, שומנים בריאים.

לאכול נכון

הימנעו מאכילה חפוזה. אכילה חפוזה גורמת בד"כ לצריכה גבוהה יותר של קלוריות מבלי לשים לב.

בשלו בכמות גדולה והקפיאו מנות למקרים של חוסר חשק או חוסר זמן להכין. כשאין זמן, קל יותר לאכול מכל הבא ליד.

אכלו בצלחות בגודל בינוני, ולא בצלחות גדולות בהן כמויות מזון בכמות סבירה נראות קטנות.

אל תהססו לזרוק את שאריות האוכל שנותרו בצלחות של הילדים. אינכם פח הזבל ואין זה תירוץ לאכול עוד.

איכלו לפחות 5 מנות ביום של ירקות ופירות

הירקות והפירות מהווים מרכיב חשוב בתזונתנו. הם מכילים סיבים תזונתיים ומסייעים בכך למניעת עצירות ובמניעת מחלות לב כלי דם, סוכרת ועוד. הם מכילים ויטמינים ומינרלים ורכיבים צמחיים נוספים החשובים לבריאותנו.

רצוי להעדיף ירקות על פני פירות כיון שמכילים מעט מאוד סוכר.

הקפידו על ירקות כמרכיב בכל ארוחה.

דאגו להכין ירקות מבושלים וטריים מבעוד מועד.

סלט חתוך שאינו מתובל יכול להישמר בכלי אטום מספר ימים וכשרעבים אפשר לפצוח בו ארוחה ותוך כדי לחמם את הארוחה. אפשר כמובן להכין סיר מרק ירקות דל קלוריות.

פרי מיובש יכול לשפר את ההרגשה כשרוצים משהו מתוק.

הפעילו את הגוף

פעילות גופנית מסייעת בהרזיה וטובה גם לבריאות. לכו ברגל כשזה מתאפשר, עלו ורדו במדרגות, במקום במעלית, החנו את המכונית בחניון מרוחק מעט וצעדו לעבודה.

הליכה של 60 דקות שלוש פעמים בשבוע בשילוב תוכנית תזונתית יכול להוביל לירידה משמעותית במשקל.

הרבו בשתייה

מים חשובים לתהליכים שונים בגוף, ביניהם גם תהליכי פירוק שומן.

לעיתים אנחנו לא מבדילים בין תחושת רעב לתחושת צמא ואוכלים במקום לשתות. דאגו להכין קנקן שתייה בהישג יד כדי להרוות את צימאונכם או כשמתחשק משהו.

בחורף שתו ספל מרק בקיץ אפשר מים צוננים ועלי מנטה.  או כל שתייה דלת קלוריות אחרת: סודה, תה צמחים, דיאט ספרייט, דיאט פאנטה….

 קנו בתבונה

קנו בחוכמה ואל תציפו את הבית במזון שמפתה אתכם.

קנו מעט ועשו זאת יותר מפעם בשבוע

כשאתם קונים משהו מתוק לאורחים/לילדים קנו מידי פעם גם משהו קטן עבורכם ואכלו זאת בהנאה וללא ייסורי מצפון.

הגבילו את צריכת הסוכר והאלכוהול

סוכרים הם קלוריות "ריקות" כיון שאינם תורמים רכיבים תזונתיים כגון ויטמינים ומינרלים מעבר לקלוריות. הם מעוררים תיאבון וגורמים להשמנה.

צמצמו במזונות המכילים סוכרים כגון, מיצי פירות, עוגות עוגיות , דברי מתיקה.

צריכה מתונה של אלכוהול (עד כוס יין אחת ליום לאישה ועד שתי כוסות יין לגבר ליום) תורמת לבריאות, ומונעת מחלות לב וכלי דם אולם יש לזכור שככל שאחוז האלכוהול במשקה גבוה יותר כך המשקה תורם יותר קלוריות . ולכן יש להיזהר בצריכתו.

חשבו חיובי

חפשו דרך להירגע ולהתפנק שלא באמצעות מזון. האוכל אינו פיתרון לתסכולים ולכעסים.

למדו להקשיב לגופכם: כשאתם רעבים אכלו ואל תדחו את האכילה לשעה של איבוד שליטה. וכשאתם שבעים- לא חובה לגמור את כל המזון שבצלחת.

למדו להבחין בין תחושת רעב לחשק. רעב היא תחושה פיזיולוגית שבה הגוף מסמן לנו על מחסור באנרגיה ואילו החשק הוא צורך נפשי המסובב על טעם, ריח ורצון לאכול גם שאיננו רעבים.

הימנעו מהשוואות. לכל אדם מבנה גוף שונה והמטרה היא לשפר את מצבכם ביחס לעצמכם ולא ביחס לאנשים אחרים או לסטנדרטים מקובלים.

תכנון מראש

אכילה מחוץ לבית היא חלק מהווי תרבותי ולכן לא צריך להתנזר אלא לבחור את המנות המכילות פחות שומן וסוכר.

שימו לב לגודל המנות. המנות המוגשות באירועים או במסעדות מספיקות לא פעם לשני סועדים. אפשר לחלוק עם חבר ולחסוך בקלוריות.

בימים של סידורים או בילוי מחוץ לבית כדאי לתכנן את הארוחות מראש. כך תחסכו קלוריות רבות עקב החלטה של רגע.