אכילה ופעילות גופנית – לשרוף קלוריות, לשמור על השריר

פעילות גופנית היא השלב ביום שבו אנחנו סוף סוף שורפים קצת קלוריות. אולם, כדי שהגוף יפיק את המרב מהפעילות הזו, הוא צריך לקבל את האנרגיה שלה הוא זקוק לפני הפעילות וגם אחריה. איך לשלב פעילות גופנית עם אכילה נכונה ולשמור על מצפון שקט?

מזל טוב, התחלת לבצע פעילות גופנית. אולם על מנת להפיק את המקסימום מהפעילות הזו, עליך לאכול לפני ואחרי האימון, וזאת למרות, ובעצם בגלל, שמטרתנו בפעילות הגופנית היא לרדת במשקל.

מדוע? בכל פעילות גופנית הגוף "מפרק" קצת את השריר, ולכן אנחנו צריכים לספק לו את אבני הבניין על מנת שיפסיק לפרק אותו בתום הפעילות

קיימים שני שלבים לשילוב תזונה נכונה בפעילות גופנית:

השלב הראשון: לפני הפעילות הגופנית – שלב אספקת האנרגיה

השלב השני: לאחר הפעילות הגופנית – שלב הבנייה, "חלון ההזדמנויות"

 איזו תזונה מתאימה לשלבים השונים של הפעילות הגופנית?

1. השלב הראשון: לפני הפעילות הגופנית

מטרות האכילה לפני פעילות גופנית:

למלא את מאגרי הפחמימות בשרירים (גליקוגן) לקראת הפעילות.

למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם, ירידה העלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות, ולפעמים גם להתעלפות.

למנוע רעב במהלך הפעילות.

אם לא אוכלים לפני הפעילות הגופנית פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויים להגיע למצבים של חולשה ופציעה.

על מנת להשיג את המטרות הללו יש להקפיד על אכילה בשני חלקים לפני תחילת הפעילות הגופנית:

 א. ארוחה הנאכלת 4-3 שעות לפני הפעילות

זמן זה מאפשר עיכול אופטימלי של המזון. הארוחה צריכה להכיל כמות גדולה יחסית של פחמימות עם ערך גליקמי נמוך-בינוני, על מנת למנוע עליות חדות ברמות הגלוקוז בדם. למשל: לחם, פסטה, פתיתים, פירה, בטטה, דגני בוקר.

אפשר לשלב חלבון רזה כמו עוף ללא עור, גבינות רזות, מעדני חלב רזים, פסטרמה וטונה. לא מומלץ להרבות בשומן, ולא להרבות בסיבים תזונתיים.

ב. ארוחה נוספת הנאכלת ½ שעה-1 שעה לפני הפעילות

הארוחה צריכה לכלול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה, ניתן לשלב מעט חלבון ויש להימנע משומן. מטרת הארוחה לספק מעט פחמימות זמינות שנספגות יחסית מהר, שיספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות.

דוגמאות לארוחה שכזו :

פירות יבשים (לא פיצוחים)

פרי טרי

פרוסת לחם עם ריבה/דבש/קוטג'/גבינה

דגני בוקר (אפשר גם בלי חלב)

חטיפי אנרגיה דלי שומן (עד 2 גרם שומן למנה)

מיץ טבעי

חשוב! לא להתחיל פעילות ללא פחמימה זמינה

1. השלב השני: לאחר הפעילות הגופנית – שלב הבנייה

 האכילה לאחר הפעילות הגופנית נחלקת לשני שלבים:

 1. מיד בתום הפעילות הגופנית (עוד לפני המקלחת )

2. 30-45  דקות מתום הפעילות הגופנית – שלב "חלון ההזדמנויות:

למרות שמטרתנו היא שריפת קלוריות וירידה במשקל, ולאחר שראינו כמה קלוריות שרפנו על מד הדופק לפעמים קצת קשה לחשוב שכדאי לנו עכשיו לאכול בדיוק עכשיו. אולם לאכילה אחרי פעילות גופנית יש סיבות טובות, ולכן כדאי להקפיד עליה.

מטרות האכילה לאחר הפעילות הגופנית:

בנייה חוזרת של השריר שנהרס במהלך הפעילות הגופנית

חידוש מאגרי הפחמימות שבשריר שנוצלו במהלך הפעילות הגופנית

מדוע חשובה בנייה מרבית של השריר?

היא מסייעת בפיתוח אחוזי השרירים בגוף

מפחיתה את אחוזי השומן בגוף

משפרת את הכושר הגופני

מסייעת להתאוששות מערכת החיסון שנחלשת בעקבות הפעילות הגופנית

א. מה כדאי לאכול מיד בתום הפעילות הגופנית (עוד לפני המקלחת)?

פחמימות שנספגות מהר, דוגמת:

פרי

פירות יבשים

מיץ פרי

חטיף אנרגיה דל שומן

פרוסת לחם עם דבש/ריבה

דגני בוקר ללא חלב

חופן גרנולה

המטרה: לעצור את תהליכי הפירוק המתרחשים בשריר עקב הפעילות הגופנית.

יש להקפיד גם על השלמת נוזלים בעזרת שתיית מים.

ב. מה לאכול בזמן "חלון ההזדמנויות"?

30 דקות מסיום האימון אנחנו נכנסים למצב שנקרא "חלון הזדמנויות", שבו השריר במצב האידיאלי לחדש את מאגרי הפחמימות ולבנות את עצמו לאחר המאמץ בצורה היעילה ביותר. הוא מנצל טוב את המזון לצורך התהליכים הללו.

בחלון ההזדמנויות חשוב לאכול חלבונים וגם פחמימות.

 דוגמאות לארוחות:

כריך  עם טונה/ פסטרמה

לחם+ביצה וגבינה

קורנפלקס וחלב

יוגורט וגרנולה

בשר עם אורז/פסטה/פירה/פתיתים

לאחר שעתיים נסגר חלון ההזדמנויות, ואז כל תהליכי החידוש והבניה אטיים מאוד, אם בכלל מתרחשים.

ולכן חשוב לנצל את חלון ההזדמנויות לפני שנסגר…..

הוצאה קלוריות בשעה במהלך פעילות גופנית

מצא את כמות הקלוריות שהנך מוציא במהלך שעת פעילות גופנית על פי משקל גוף

	לאדם במשקל:
פעילות	55 ק"ג	70 ק"ג	85 ק"ג
אירובי בעצימות נמוכה	295	352	431
אירובי, בעצימות גבוהה	413	493	604
אירובי, כללי	354	422	518
אירובי מים	236	281	345
באולינג	177	211	259
ג'ודו, קארטה, קיק בוקסינג	590	704	863
גינון בגינה	295	352	431
החלקה בגלגליות	413	493	604
הליכה בקצב איטי (במהירות של 3 קמ"ש)	148	176	216
הליכה בקצב בינוני(במהירות של 5 קמ"ש)	207	246	302
הליכה במהירות של 5.5 קמ"ש בעליה	354	422	518
הליכה במהירות של 6.5 קמ"ש	236	281	345
הליכה במהירות 8 קמ"ש	472	563	690
הליכה במהירות 8.5 קמ"ש	531	633	776
הליכה במהירות 9.5 קמ"ש	590	704	863
הרמת משקולות במאמץ נמוך או בינוני	177	211	259
הרמת משקולות במאמץ גבוה	354	422	518
חתירה בסירה במאמץ נמוך	177	211	259
חתירה בסירה במאמץ בינוני	413	493	604
חתירה בסירה במהירות גבוהה מ- 9.5 קמ"ש	708	844	1035
טאי צי	236	281	345
טניס בודד	472	563	690
טניס זוגות	354	422	518
טניס שולחן, פינג פונג	236	281	345

	לאדם במשקל:
פעילות	55 ק"ג	70 ק"ג	85 ק"ג
כדור עף- תחרותי	236	281	345
כדור עף – חוף	472	563	690
כדור עף לא תחרותי בקבוצה עם 6-9 משתתפים	177	211	259
כדור עף מים	177	211	259
כדורסל, משחק	472	563	690
כדורסל, קליעה לסל	266	317	388
משחקי כדור	708	844	1035
מתיחות, יוגה	236	281	345
סיף	354	422	518
סקווש	708	844	1035
סקי מים	354	422	518
סקי שלג במאמץ נמוך	413	493	604
סקי שלג במאמץ בינוני	472	563	690
סקי שלג במסלול טיפוס, אפקט מקסימלי	974	1161	1423
סקי שלג במסלול ירידה, מאמץ נמוך	295	352	431
סקי שלג במסלול ירידה, מאמץ בינוני	354	422	518
סקי שלג תחרותי במסלול ירידה, מאמץ גבוה	472	563	690
סקי שלג תחרותי במהירות גבוהה מ- 13 קמ"ש	826	985	1208
עבודות ניקיון קלות	148	176	216
עבודות ניקיון קשות	266	317	388
עליה במדרגות בריצה	885	1056	1294
עלית מדרגות	472	563	690
צלילה	177	211	259
צלילה עם שנורקל	295	352	431
	לאדם במשקל:
פעילות	55 ק"ג	70 ק"ג	85 ק"ג
הליכה במהירות 8 קמ"ש	472	563	690
הליכה במהירות 8.5 קמ"ש	531	633	776
הליכה במהירות 9.5 קמ"ש	590	704	863
ריצה במהירות 10.5 קמ"ש	649	774	949
ריצה במהירות 11 קמ"ש	679	809	992
ריצה במהירות 12 קמ"ש	738	880	1078
ריצה במהירות 13 קמ"ש	797	950	1165
ריצה במהירות 13.5 קמ"ש	826	985	1208
ריצה במהירות 14.5 קמ"ש	885	1056	1294
ריצה במהירות 16 קמ"ש	944	1126	1380
ריצה במהירות 17.5 קמ"ש	1062	1267	1553
ריקוד בסגנון  מהיר באולם ריקודים	325	387	474
ריקוד בסגנון איטי באולם ריקודים	177	211	259
ריקוד: אירובי, בלט, מודרני, טוויסט	354	422	518
רכיבה על אופניים בשעות הפנאי, במהירות נמוכה מ-16 קמ"ש	236	281	345
רכיבה על אופניים במאמץ נמוך במהירות 16-19 קמ"ש	354	422	518
רכיבה על אופניים במאמץ בינוני במהירות 19.1-22 קמ"ש	472	563	690
רכיבה על אופניים במאמץ נמרץ  במהירות 22.5-25.5 קמ"ש	590	704	863
רכיבה על אופניים במאמץ מהיר מאוד במהירות 25.6-30.5 קמ"ש	708	844	1035
רכיבה תחרותית על אופניים במהירות גבוהה מ-32 קמ"ש	944	1126	1380
רכיבה על סוסים (מרוץ)	472	563	690
שחייה, סגנון גב	472	563	690
שחייה, סגנון חזה	590	704	863
שחייה, סגנון פרפר	649	774	949
שכיבות סמיכה עצימות גבוהה	472	563	690
תרגילי התעמלות ביתית בעצימות נמוכה /בינונית	266	317	388

מקור:המחלקה לבריאות הציבור, האגף לבריאות ולשרותי המשפחה מדינת ויסקונסין.