הקיץ הגיע ואיתו החופשות, הטיולים והנסיעות. אוכל הוא אמנם חלק בלתי נפרד מכל אלה, אולם הוא לא חייב להוות מכשול עבור מי שמבקשים לרדת במשקל ולשמור עליו.
הקיץ כבר ממש כאן, עונת האירועים בפתח והחופש בדיוק התחיל ואיתו החופשות, הטיולים, הנסיעות לחו"ל והשהייה בבתי המלון.
אוכל הוא חלק בלתי נפרד מאירועים אלה ומההנאה מהם, ועלול להקשות על מי שמבקשים לרדת במשקל ולשמור עליו, אולם אפשר לשלב אותו בתהליך של ירידה ושמירה על המשקל מבלי שיהווה מכשול.
להלן מספר עצות וטיפים לשמור על משקל בחופשה:
בחרו את המסעדה בצורה נבונה. העדיפו מקומות שמגישים תפריט מגוון, שיאפשר לכם לבחור ממספר מנות המתאימות לתזונתכם.
מומלץ להימנע מלצום כל היום לפני הארוחה במסעדה. דפוס התנהגות זה עלול לגרום לאכילה מופרזת ובלתי נשלטת בעיקר של מנות הפתיחה המוגשות לפני המנות המוזמנות.
הזמינו מעט. תמיד אפשר להזמין עוד אם נותרתם רעבים. אם אפשר להזמין מנה אחת לשני סועדים, עדיף.
רצוי לברר כיצד מגישים את המנות (אם הרוטב מוגש בצד המנה או כלול כבר במנה שהזמנתם).
בקשו שהרטבים יוגשו לכם בצד המנה. כך תוכלו אתם לקבוע את כמות הרוטב הנמזגת למנה.
אם הגעתם לשובע, הפסיקו לאכול. אפשר להשאיר אוכל בצלחת. לא חייבים לאכול "כי שילמנו".
הימנעו ממרקים מוקרמים, סמיכים ומועשרים.
כמנה עיקרית השתדלו לבחור סוגי בשר רזים, כגון סינטה או פילה, חזה עוף או הודו, או מנות דגים, רצוי דגי ים העשירים בחומצת השומן אומגה 3 (סלמון, סול, טונה). העדיפו מנות העשויות בגריל או "על האש" או מנות מאודות או אפויות, והימנעו ממנות העשויות בטיגון. ליד המנה העיקרית בחרו אורז או בטטה קלויה והימנעו מהצ'יפס.
אל תרגישו שהפסדתם אם לא טעמתם מהכול, תמיד אפשר לשוב לאותה מסעדה ולאכול מהמנות שלא הספקתם לאכול.
אכלו לאט. תחושת שובע חשים לאחר 20 דקות.
ותרו על המנה האחרונה או הסתפקו בסלט פירות ללא סוכר או גלידת יוגורט/סורבה.
הגבילו את כמות האלכוהול. להלן ערכים קלוריים של מספר משקאות אלכוהוליים נפוצים:
כוס יין אדום (150 מ"ל) – 125 קלוריות
כוס יין לבן חצי יבש (150 מ"ל) – 120 קלוריות
וודקה (60 מ"ל) – 170 קלוריות
וויסקי (60 מ"ל) – 180 קלוריות
בירה לבנה (חצי ליטר) – כ-200 קלוריות
אכילה במזנון חופשי גורמת לצריכה מופרזת של קלוריות. השתדלו להימנע ממקומות אלה או התמקדו בבר הסלטים.
הרבו בשתיית מים ומשקאות דלי קלוריות.
במסעדות המבוססות על מטבחי עמים
הודי
המטבח ההודי הוא מקום טוב למרזים ולשומרים על המשקל. יש מבחר מנות צמחוניות, ומגוון גדול של מנות מבושלות ולא מטוגנות. יש לשים לב למנות פתיחה, שבדרך כלל מטוגנות (סמוסות למיניהן), למנות המכילות חלב קוקוס ולקינוחים עתירי קלוריות ושומן. לעומת זאת, תבשילים המבוססים על עדשים, ירקות טריים ומבושלים ותבשילי עוף משתלבים היטב בדיאטת הרזיה.
איטלקי
הפסטה דלה בשומן ולא משמינה. הרטבים הנלווים אליה והגבינות המקרימות אותה עשירים בשומן ובקלוריות. כדאי לבחור בסלט עלים ירוקים או בסלט חסה מתובל בשמן זית ובחומץ בלסמי ובמנות פסטה על בסיס עגבניות ולקנח במנה על בסיס פירות. מנות עשירות מאוד במסעדות אלו הן מנות הפתיחה כדוגמת האנטי פסטי, מנות פסטה על בסיס רטבי שמנת ושמן זית או מנות פסטה מוקרמות וכן קינוחים על בסיס שמנת, טירמיסו.
יפני
באופן כללי זהו מטבח בריא ודל שומן, המבוסס על פירות ים טריים וירקות. במטבח הזה ניתן לפצוח בסלט אצות ומלפפונים ובמרק מיסו, ולהמשיך במנת סושי, בכל מילוי, שמכילה כ-200 קלוריות לרול (שש יחידות). גם מנת סשימי (חתיכת דג, ללא אורז), שמכילה 50 קלוריות ליחידה, היא בחירה טובה. רצוי להימנע מהמאכלים המצופים בטמפורה (קמח בירה) ומטוגנים וכן מאטריות ו/או אורז מוקפצים.
ישראלי
המטבח הישראלי מכיל הרבה ירקות, קטניות ושמן זית, אך עם זאת גם צ'יפס, פיתות ומאזטים כמנות פתיחה. לפתיחה כדאי להתמקד בסלט ירקות או בחציל בלאדי על האש עם מעט טחינה. כמנה עיקרית ניתן לבחור שיפודי פרגית ולהימנע מאיברים פנימיים או מבשר כבש. כתוספת למנה העיקרית כדאי לבחור תפוח אדמה אפוי או מג'אדרה ולדלג על הצ'יפס עתיר השומן והקלוריות.
יש לאכול במתינות מהחומוס ולהיזהר מהפיתות. כל כף גדושה של חומוס מכילה כ-90 קלוריות וכל פיתה כ-240 קלורית. לקינוח אפשר לבחור בצלחת פירות טריים.
בתי קפה ומסעדות חלביות
בבתי קפה ובמסעדות חלביות חשוב להקפיד על גבינות רזות, להעדיף לחם מחיטה מלאה, ואם ניתן, רצוי לבחור בלחם קל. מנות עדיפות אחרות הן אומלט, סלט יווני עם גבינה 5%, גלידת יוגורט או סורבה. כשבוחרים סלט חשוב לשים לב למגוון הרטבים שמגיעים איתו. היזהרו מקפה הפוך, המכיל עד 120 קלוריות למאג. רצוי לבקש קפה על בסיס מים וחלב דל וכמובן להישמר מהאייס קפה וממגוון העוגות והמאפים.
בפיקניק או בטיול
בטיול או בפיקניק מבלים מחוץ לבית, ובדרך כלל הארוחות לא מסודרות מצד אחד, וזמינות הנשנושים גבוהה מצד שני. להלן כמה המלצות להתנהלות בימים כאלה:
הצטיידו במזון דל קלוריות כמו כריכים מלחם קל, ירקות חתוכים, קופסאות שימורים דלי קלוריות (למשל, שימורי תירס צעיר), חטיפים דלי קלוריות (למשל, חטיפי דגנים דלי קלוריות, פריכיות אורז).
בין הארוחות העדיפו לנשנש ירקות ופירות על פני חטיפים עתירי קלוריות ושומן.
בהכנת בשר על האש בחרו בחזה עוף, שיפודי הודו, שיפודי פרגיות או דגים. בחרו סלט ירקות או ירקות קלויים בגריל כתוספת למנה העיקרית. ניתן להוסיף גם כף סלט חומוס או טחינה. הימנעו מהפיתה.
השתדלו לעסוק בפעילות גופנית מהנה: תכננו מסלולי הליכה בטבע, שחו בבריכה ועסקו בספורט ימי.
בחרו משקאות קלים דלי קלוריות והעדיפו מים.
נוסעים לחו"ל? ברומא התנהגו כרומאים
אל תמנעו מעצמכם מזונות ייחודיים או אופייניים לארץ שבה אתם מטיילים, אך בחרו אותם במתינות.
בטיול בחו"ל מומלץ לאכול שתי ארוחות עיקריות ביום, ארוחת בוקר עשירה וארוחת ערב. לארוחת צהריים רצוי לבחור מזון "קל" כדוגמת סלט, יוגורט דל שומן, שתי מנות פרי וכמובן הרבה שתייה דלת קלוריות או מים.
לאחר ההתמקמות במלון, צאו לחפש את הסופר הקרוב. הצטיידו בבקבוקי מים, בפירות ובחטיפים דלי קלוריות שיכולים לסייע לכם ברגעי משבר.
הרבו בשתיית מים.
השתדל להכיר את הארץ שבה אתם שוהים באמצעות מסלולי הליכה רגליים ולא באמצעות המכונית או התחבורה הציבורית.
